Macro Nutrientes

— Ou Nutrientes energéticos e reconstrutores- fornecem energia ao organismo e formam tecidos.

Proteína

Constituídas por aminoácidos, são nutrientes reconstrutores!

Contribuem para as estruturas: do músculo, sangue, órgãos, e outras células fundamentais no bom funcionamento do organismo!

O seu défice representa: fraqueza muscular, baixo volume muscular, problemas se sangue, dificuldade em ganhar músculo, falta de energia e vitalidade, sensação de cansaço excessiva, sobrecarga nas articulações assim como lesões associadas.

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Lípidos - Gorduras

São moléculas orgânicas insolúveis em água e solúveis em solventes orgânicos.

Funções: Isolamento térmico e proteção dos órgãos, estrutura das membranas celulares, isolamentos dos nervos mielinizados, transmissão dos impulsos nervosos, transporte de vitaminas lipossolúveis e eletrões e são co-factores enzimáticos.

(1g de lípidos = 9kcal)

Unidade básica: ácidos gordos - classificados por: Número de átomos ou por grau de saturação

1- Ácidos gordos saturados - Em norma de origem animal, São sólidos á temperatura ambiente. Produzem energia no corpo e armazenam vitaminas A, D, E e K. Mas aumentam o índice de LDL (colesterol "mau"), obstroem vasos, veias e artérias.

2- Ácidos gordos insaturados - (Monoinsaturados & Polinsaturados) Origem vegetal e também encontradas nos peixes, são líquidos á temperatura ambiente; Elevam o HDL (colesterol "bom"), diminuem o LDL, ajudam na produção de hormonas. No entanto, quando em excesso, oxida e liberta toxinas, risco de sobrepeso.

3- Ácidos gordos trans - Não são comuns na Natureza, são produzidas sinteticamente (pela indústria alimentar) a partir da hidrogenação. Muito presente nos alimentos industrializados. Melhora o sabor e consistência dos alimentos, mas não trazem NENHUM benefício ao organismo.

São nutrientes energéticos! (1g de HC corresponde a 4kcal)

Não têm a função reconstrutora, pois o único tecido que formam maioritariamente, quando não usados nas funções metabólicas, é a massa gorda acumulada no nosso corpo (gordurinhas localizadas).

Os HC podem ser simples ou complexos de acordo com o seu índice glicémico e velocidade de absorção no organismo.

Hidratos de Carbono

Os Hidratos de carbono simples

São absorvidos muito rapidamente, o que nos deixam com bastante energia momentânea para gastar. Caso não se gaste essa energia, ela dirige-se para as reservas (Gordura localizada), e rapidamente voltaremos a sentir fome. Após a sua ingestão os níveis de açúcar no sangue aumentam drasticamente e posteriormente os níveis de insulina. (picos de glicémia).

Os Hidratos de carbono Complexos

Levam mais tempo a serem absorvidos pela presença da fibra, promovem uma maior sensação de saciedade. A fibra também é um tipo de HC, apesar de não ser digerida totalmente é essencial no processo de digestão, pois diminui a absorção de colesterol, ajuda a manter o açúcar no sangue, aumenta os movimentos intestinais e favorece o aumento do volume das fezes, evitando prisão de ventre. O processo de digestão dos HC é maior, o que faz com que a energia disponível momentânea não seja elevada, pois esta vai se dirigindo para as reservas no músculo e fígado em forma de glicogénio.

Micro Nutrientes

— Ou Nutrientes reguladores - não fornecem energia mas são responsáveis pela sua produção no organismo atuam também no sistema imunológico.

Vitaminas

Sem vitaminas, o funcionamento do corpo humano arrisca-se a entrar em colapso, gerando problemas tão variados como falta de visão, anemia, enfraquecimento dos ossos ou demências.

São grandes responsáveis e indispensáveis nas funções básicas no organismo, São reguladoras e transportadoras. Apesar da sua importância, são necessárias em pequenas quantidades. Devem ser obtidas através da alimentação (ou suplementos, sempre prescritos por profissionais), porque o organismo não as consegue produzir suficientemente.

Existem diversos grupos de vitaminas, e cada grupo é responsável por determinadas funções distintas no organismo e também provém de fontes alimentares variadas.

Conhecem-se 13 tipos distintos: Vitamina A, Complexo vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E e Vitamina K.

  • Vitamina A

  • Vitamina C

  • Vitamina D

  • Vitamina E

  • Vitamina K

  • Complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12)

Minerais

Os sais minerais podem ser de origem vegetal: verduras, frutas e cereais integrais. E também de origem animal: Carnes, queijos, leite, ovos, peixes.

Uma alimentação variada e saudável fornece quantidades adequadas de sais minerais para o organismo.

Não fornecem energia, mas são tão fundamentais como se fornecessem, pois participam nas funções energéticas, como auxiliares.

Entre suas funções, destacam-se: Produção Hormonas; Formação dos dentes e ossos; Regulação da pressão arterial; Ações de produção de energia;

12 Minerais: 1- Cálcio; 2- Ferro; 3- Magnésio; 4- Fósforo; 5- Potássio; 6- Cobre; 7- Sódio; 8- Cromo; 9- Iodo; 10- Zinco; 11- Selénio; 12- Flúor;

  • Cálcio

  • Ferro

  • Magnésio

  • Fósforo

  • Potássio

  • Cobre

  • Sódio

  • Cromo

  • Iodo

  • Zinco

  • Selénio

  • Flúor