Os 10 exercícios Base para fazer em casa.
Focados em todo o corpo, de execução fácil que não precisam material. Fortalecem todos os grupos musculares, promovem uma melhor harmonia corporal e melhoram as capacidades físicas gerais.
Polichinelo
Ativação cardiorrespiratória. Vários músculos envolvidos: Pernas, glúteos e ombros.
Dica: Amortecer a cada salto, fletindo os joelhos.
Respiração: Expulsa o ar (boca) quando afastas pernas e braços.
Regressão: Sem salto, tocar com um pé ao lado de cada vez.
Agachamento
Reforço Membro inferior. Todos os músculos envolvidos: Perna, coxa e nádegas.
Dica: Empurra os calcanhares contra o chão em cada subida.
Respiração: Expulsa o ar na subida (boca), inala na descida (nariz).
Regressão: Senta e levanta duma cadeira.
Fundos Tríceps
Reforço Membro superior. Músculos envolvidos: Tríceps (músculo do “adeus”), ombro e peito.
Dica: Empurra as mãos contra a superfície em cada subida.
Respiração: Expulsa ar na subida (boca), inala na descida (nariz).
Regressão: Aproxima os pés para junto da pedra.
Pointer
Reforço CORE e glúteos- Músculos envolvidos: Abdominais, lombar, nádegas.
Dica: Alonga bem a ponta do pé e o braço, imaginando duas forças opostas que te puxam.
Respiração: Expulsa o ar (boca) quando juntas cotovelo + joelho, inala na extensão (nariz).
Regressão: Fazer unilateral (vídeo) - progredir depois para alternado.
Superman
Reforço CORE e Tronco- Músculos envolvidos: Costas, lombar, nádegas.
Dica: Mantém o queixo com a distância de uma maça entre o peito, evita trazer a cabeça demasiado a cima.
Respiração: Expulsa o ar (boca) quando sobes, inala na descida (nariz).
Regressão: Sobe o tronco com o apoio dos antebraços no chão, paralelos ao tronco.
Abdominal Crunch
Reforço CORE - Músculos envolvidos: Abdominais.
Dica: Mantém o queixo com a distância de uma maça entre o peito, empurra a lombar contra o chão nas subidas.
Respiração: Expulsa o ar (boca) quando sobes, inala na descida (nariz).
Regressão: Sobe o tronco com o apoio das mãos nas coxas.
Flexão de braços
Reforço Membro Superior- Músculos envolvidos: Tríceps, ombros e peito.
Dica: Alinha as mãos com o peito, empurra o chão na subida, contrai barriga e nádegas.
Respiração: Expulsa o ar (boca) quando sobes, inala na descida (nariz).
Regressão: Apoia os joelhos no chão ou mãos num plano superior.
Ponte de glúteos
Reforço Membro Inferior- Músculos envolvidos: Perna, coxa e nádegas.
Dica: Alinha os pés, empurra o chão com o calcanhar, contrai barriga e nádegas ao mesmo tempo.
Respiração: Expulsa o ar (boca) quando sobes, inala na descida (nariz).
Regressão: Auxilia a subida da bacia com as mãos.
Afundo atrás
Reforço Membro inferior - Músculos envolvidos: Pernas, coxas, nádegas e gémeos.
Dica: Dobra o joelho de trás e leva-o em direção do chão, apoia bem o calcanhar do pé da frente.
Respiração: Expulsa o ar durante a subida e inala durante a descida.
Regressão: Diminui a amplitude levando menos o pé atrás.
Faz alternadamente (vídeo) e progride para unilateral.
Prancha
Reforço Core (indiretamente: corpo no geral)- Músculos envolvidos: abdominal, costas, peitos, ombros, Pernas, coxas, nádegas e gémeos.
Dica: Alinhar bacia com o tronco e perna, paralela ao chão. Apertar glúteos para maior resistência.
Respiração: Expulsa e inala profunda e lentamente.
Regressão: Apoio dos joelhos no chão.